서울하프마라톤 D-8 대회 준비법

2025 서울하프마라톤(서울특별시·조선일보사·서울특별시체육회 공동 주최)이 약 일주일 앞으로 다가왔다. 27일 열리는 대회까지 마지막 주말이다. 2010 광저우 아시안게임 남자 마라톤에서 금메달(2시간 11분 11초)을 목에 걸었던 지영준(44) 코오롱인더스트리 마라톤팀 코치는 “그동안 담금질 마무리와 함께 최종 점검을 할 수 있는 소중한 주말”이라고 했다.

지 코치는 “이번 일요일 아침에 대회 시작 시간을 맞춰서 직접 뛰어주면 생체리듬을 맞출 수 있다”고 했다. 같은 요일인 만큼 그다음 주 몸이 기억할 수 있다는 취지다. 중상급자는 7km 정도 실제 대회 분위기로 뛰어보고, 초급자라면 10km 전후를 가볍게 조깅하듯 연습하는 게 좋다. 지 코치는 “사람마다 조금 다른데 몸에 무리가 안 갈 정도면 된다”고 설명했다.

대회를 앞둔 월·화·수요일에는 평소 뛰던 거리 70% 안팎으로 뛰는 걸 추천했다. ‘테이퍼링(tapering·대회를 앞두고 훈련 강도를 줄이는 것)’인 셈이다. 그리고 대회 3일 전부터는 50% 이내로 줄인다. 대회 전날에는 30~40분 정도 조깅으로만 훈련을 마무리한다. 가능하면 대회 전날 600~1000m를 대회 페이스로 뛰어보는 게 좋지만, 그날 몸 컨디션에 따라 선택하면 된다.

지 코치는 “직장에 다니는 참가자들은 퇴근하고 열심히 며칠 훈련한다고 달라질 게 없다. 오히려 훈련을 너무 과하게 하면 정작 대회 당일 베스트 컨디션을 유지하지 못할 수 있다”면서 “테이퍼링을 적절히 한다면 대회 날 ‘컨디션이 괜찮네?’라는 생각이 들 것이다. 선수들도 똑같이 준비한다”고 전했다.

지금부터 준비하겠다는 마음을 먹었다면 좋은 기록은 포기하고 걷기와 뛰기를 반복하면서 완주하겠다는 목표를 잡는 게 현명하다.

대회 시작 3일 전부터는 단백질을 줄이고 신선한 탄수화물 위주로 먹도록 한다. 평소 먹는 양보다 밥 한두 숟갈 정도를 더 먹는 것. 지 코치는 “탄수화물을 더 많이 먹을 수 있게 단백질을 덜 먹는 것도 방법”이라며 “그렇지만 과식은 절대 금물이다. 체중이 불 수도 있고, 대회 날 뛰다가 소화 불량으로 급히 화장실에 가야 하는 상황이 생길 수도 있다”고 했다.

뛸 때는 자기 리듬을 찾아야 한다고 강조했다. 그는 “막연히 뛰는 것보다 짧게 여러 번 보폭을 내딛든, 조금 길게 내딛든 일정한 리듬을 가지면 체력 소모가 덜하다”면서 “이런 감이 없다면 남은 일주일간 여기 집중해도 좋다”고 했다.

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