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[스포츠뉴스]자연분만에 도움되는 '소-고양이' 자세…임산부 요가 배워요

온카뱅크관리자

2026-04-19 07:20:00

[100세운동법]②연령과 몸상태에 맞춘 동작, 신체와 정신 모두 효능 임산부·노령층도 효과적…하체 근력 강화에 초점[편집자주] 건강에 운동만큼 좋은 것이 없다지만 모든 운동이 건강에 다 도움을 주는 것은 아니다. 몸에 해가 되는 줄도 모른 채 무작정 땀만 흘리는 사람들도 적잖다. 운동, 제대로 알고 해야 한다. 100세 시대를 건강하게 누리기 위한 바른 운동법을 소개한다. <img src="https://imgnews.pstatic.net/image/421/2026/04/19/0008897595_001_20260419072014593.jpg" alt="" />김유빈 요가강사가 아침에 하기 좋은 '파르바타아사나' 동작을 선보이고 있다. 어깨 및 등 스트레칭 효과가 있다.ⓒ 뉴스1 서장원 기자 (서울=뉴스1) 서장원 기자 = 요가는 종류에 따라 무수한 동작들이 있다. 연령과 몸 상태 등 현재 자신의 특성에 맞춘 적절한 동작을 주기적으로 수련하면 신체와 정신 모두에서 긍정적인 효능을 얻을 수 있다. 아침에 잠에서 깬 직후 굳어있는 근육을 풀어주고 상쾌한 기분을 들게 하는 동작으로 하루를 시작하면 좋다. 대표적으로 어깨 및 등 스트레칭 효과가 있는 '파르바타아사나' 동작이 있다. 양반다리를 하고 깍지 낀 양 팔을 위로 뻗어주는 간단한 동작이지만, 대충하면 100%의 효과를 얻지 못한다. 김유빈 요가강사는 "턱은 가볍게 당겨 들리지 않게 하고, 어깨를 귀 가까이 올리며 정수리를 하늘로 길게 뻗어주는 게 중요하다"며 "척추 사이에 숨을 넣어 몸통을 길게 늘여 굽은 등과 어깨를 펴는 효과가 있다"고 설명했다. <img src="https://imgnews.pstatic.net/image/421/2026/04/19/0008897595_002_20260419072014712.jpg" alt="" />김유빈 요가강사가 깊은 고양이자세를 선보이고 있다. 테이블 포즈에서 열 발가락을 꺾어 세우고 양손을 앞으로 길게 뻗어 가슴과 턱을 바닥으로 내린다. 등이 많이 굽어 가슴과 턱이 바닥에 닿지 않으면 이마를 바닥에 대고 유지한다. 날개뼈와 연결된 어깨와 척추를 함께 풀어준다. 어깨 및 등 상부 이완 효과가 있다.ⓒ 뉴스1 서장원 기자 <img src="https://imgnews.pstatic.net/image/421/2026/04/19/0008897595_003_20260419072014771.jpg" alt="" />김유빈 요가강사가 다운독 자세를 보여주고 있다. 요가의 기본 자세로 손과 발로 바닥을 밀어낸다. 발은 골반 너비로 벌리고 팔과 다리를 길게 뻗는게 포인트다. 전신 스트레칭 효과가 있다.ⓒ 뉴스1 서장원 기자 <img src="https://imgnews.pstatic.net/image/421/2026/04/19/0008897595_004_20260419072014862.jpg" alt="" />김유빈 요가 강사가 소 자세를 보여주고 있다. 엉덩이를 오리 어덩이처럼 만들고, 배꼽을 바닥 방향으로 낮추며, 뒤통수를 등 가까이 당겨 척추 곡선을 깊게 만든다. 척추 유연성 증가에 도움이 된다.ⓒ 뉴스1 서장원 기자 <img src="https://imgnews.pstatic.net/image/421/2026/04/19/0008897595_005_20260419072014913.jpg" alt="" />김유빈 요가강사가 고양이 자세를 보여주고 있다. 손바닥으로 바닥을 강하게 밀고 꼬리뼈를 아래로 내리며, 배꼽을 등 쪽으로 당기고 턱을 목구멍 가까이 당겨 등을 둥글게 만든다. 소 자세와 마찬가지로 척추 유연성 증가에 도움이 된다.ⓒ 뉴스1 서장원 기자 이 밖에도 어깨 및 등 상부 이완 효과를 주는 '깊은 고양이 자세', 척추의 유연성을 향상시켜 주는 '소-고양이 자세', 전신 스트레칭 효과가 있는 '다운독' 등이 아침에 하면 좋은 요가 동작으로 꼽힌다. 요가는 임산부에게도 효과적이다. 임신 초기·중기별로 할 수 있는 동작을 꾸준히 해주면 순산하는 데 큰 도움이 된다. 김 강사는 "임신 초기나 출산이 가까워진 막달에는 무리하게 서서 진행하기보다는 편안하게 앉아서 골반을 부드럽게 만드는 동작이 좋다. 특히 소-고양이 자세나 비둘기-나비 자세는 자연분만에 도움이 된다"고 설명했다. <img src="https://imgnews.pstatic.net/image/421/2026/04/19/0008897595_006_20260419072014965.jpg" alt="" />김유빈 요가강사가 임산부에 좋은 아르다우르드바다누라아사나 자세를 보여주고 있다. 발은 팔자 다리가 되지 않게 엄지발가락을 좀 더 안쪽으로 배치시킨다. 뒤꿈치는 손끝이 닿을 정도로 엉덩이 가까이 가져온다.ⓒ 뉴스1 서장원 기자 <img src="https://imgnews.pstatic.net/image/421/2026/04/19/0008897595_007_20260419072015026.jpg" alt="" />김유빈 요가강사가 임산부에 좋은 비둘기자세를 보여주고 있다. 한쪽 다리를 앞으로 당겨 손목 뒤쪽에 무릎을 두고 반대쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 어깨가 올라가거나 등이 말리지 않게 어깨를 뒤로 열고 손가락 끝으로 바닥을 짚는다. 골반이 틀어지지 않게 뒤로 뻗은 다리 쪽 허벅지를 바닥으로 누르며 복부부터 허벅지 앞쪽까지 근육을 풀어낸다. 골반 및 장요근 이완 효과가 있다.ⓒ 뉴스1 서장원 기자 <img src="https://imgnews.pstatic.net/image/421/2026/04/19/0008897595_008_20260419072015082.jpg" alt="" />김유빈 요가강사가 임산부에 좋은 측면 스트레칭 자세를 보여주고 있다.ⓒ 뉴스1 서장원 기자 <img src="https://imgnews.pstatic.net/image/421/2026/04/19/0008897595_009_20260419072015138.jpg" alt="" />김유빈 요가강사가 임산부에 좋은 전사자세2를 보여주고 있다. 다리를 약 120cm로 넓게 벌린 후 한쪽 발을 90도 바깥으로 틀고 그 방향으로 무릎을 열어 골반을 연다. 양팔을 옆으로 수평으로 벌리고 시선은 구부린 무릎 쪽 손끝을 향한다. 치골, 배꼽, 가슴 중앙, 미간이 같은 선상에 있도록 정렬하고 고개만 돌린다. 하체 근력과 골반·척추의 안정성, 유연성 향상에 도움을 준다.ⓒ 뉴스1 서장원 기자 이어 "임산부의 컨디션이 가장 좋은 중기(16주~막달 전)엔 하체 근력 강화를 위해 서서 하는 자세가 실질적으로 더욱 도움이 된다"고 덧붙였다. 임산부의 경우 거동 자체가 많지 않기 때문에 해당 동작을 통해 하체 근력을 미리 키워놓는 게 출산에 큰 도움이 된다는 설명이다. 거동이 불편한 고령자들도 할 수 있는 요가 동작이 있다. 김 강사는 "고령자 요가는 임산부 요가와 유사하게 하체 근력 강화에 초점을 둔다. 나이가 들면서 약해지는 하체 힘을 강화하는 자세는 모두 좋다"고 말했다. <img src="https://imgnews.pstatic.net/image/421/2026/04/19/0008897595_010_20260419072015264.jpg" alt="" />김유빈 요가강사가 나무자세를 보여주고 있다. 고령자나 임산부는 넘어질 위험이 있어 반드시 벽이나 의자를 잡고 안전하게 수행한다. 균형 감각 및 하체 근력 강화에 도움을 준다.ⓒ 뉴스1 서장원 기자 <img src="https://imgnews.pstatic.net/image/421/2026/04/19/0008897595_011_20260419072015354.jpg" alt="" />김유빈 요가강사가 전사자세1을 보여주고 있다. 한쪽 다리를 앞으로 내딛어 런지 형태로 서고, 팔을 위로 뻗어 상체를 뒤로 젖히는 요가 기본자세다. 하체 근력과 안정성, 코어 지지력, 골반·척추 정렬 인식, 흉곽 확장 및 호흡 질 개선에 도움이 된다.ⓒ 뉴스1 서장원 기자 대표적인 균형 잡기 자세인 '나무 자세'는 균형 감각 및 하체 근력 강화에 효과적이다. 다만 넘어질 위험이 있어 반드시 벽이나 의자를 잡고 안전하게 동작을 수행하는 게 필요하다. 앉아서 하는 동작이 힘들면 엉덩이나 무릎 아래에 블록이나 쿠션을 받치고 동작을 수행하는 것도 좋다. <img src="https://imgnews.pstatic.net/image/421/2026/04/19/0008897595_012_20260419072015440.jpg" alt="" />김유빈 요가강사가 사바아사나 자세를 선보이고 있다. 모든 동작을 마친 뒤 하는 마무리 동작이다. 모든 수련을 마친 뒤에는 마무리 동작을 해주는 게 좋다. '사바아사나'는 요가 수련의 마지막에 수행하는 자세로 일명 '송장 자세'로 불린다. 등을 대고 누워 호흡과 이완을 통해 몸과 마음의 피로를 정리하는 단계로, 수련 후 10분 이상 유지하는 것이 권장된다. 부교감신경 활성화와 스트레스 호르몬 감소 등 회복에 도움을 준다. 요가는 두통 완화에도 도움이 된다. 김 강사는 "편두통이 있는 분들은 몸의 측면을 풀어내는 스트레칭이 도움이 되고, 머리 뒤쪽에 두통이 있는 경우엔 등 뒤쪽 막힘이 원인일 수 있어 '쟁기 자세'나 서서 상체를 숙이는 동작이 두통 완화에 좋다. 초보자의 경우 바닥에 정수리를 대고 엉덩이를 드는 '토끼 자세'를 추천한다"고 설명했다.

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