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[스포츠뉴스][지영준의 러닝 코칭] 하프 마라톤 출발 전 워밍업 어떻게? 15분 조깅 후 30m 질주 1~2회 반복

온카뱅크관리자

2026-03-27 00:45:00

마라톤 대회 준비는 출발선에 서기 직전까지 이어집니다. 대회 당일 컨디션 조절은 기록 향상은 물론이고 부상 방지에도 큰 영향을 끼칩니다. 마라톤 출발 3시간 30분 전에는 기상해서 본인 몸 상태에 맞게 준비합니다. 식사는 경기 시작 3시간 전까지 마치기를 권합니다. 새로운 음식은 피하고, 평소 훈련 전에 먹던 부드러운 탄수화물 위주로 가볍게 먹는 것이 좋습니다. <img src="https://imgnews.pstatic.net/image/023/2026/03/27/0003967148_001_20260327004519893.jpg" alt="" />코오롱인더스트리 마라톤팀 김도연이 워밍업으로 스트레칭을 하고 있다. /지영준 코치 제공 										경기 시작 70~80분 전까지는 대회장에 도착해 여유를 가지고 몸을 풀어줍니다. 워밍업의 내용과 강도는 대회 당일 달리는 거리에 따라 조금씩 다르지만, 기본적인 진행 순서는 ‘동적 스트레칭→조깅→정적 스트레칭→30~40m 질주’ 순으로 동일합니다. 대회장 도착 후 10~15분간 가벼운 스쿼트 등으로 몸을 활성화한 뒤, 15분간 가벼운 조깅으로 몸을 풀어줍니다. 5㎞·10㎞ 단축 마라톤의 경우에는 페이스를 약간 올려 숨이 크게 차지 않을 정도의 강도로 조깅을 5분 더 이어갑니다. 단축 마라톤은 처음부터 빠른 페이스로 진행되기 때문에 몸 상태를 적극적으로 깨우는 것이 페이스 적응에 도움이 됩니다. 조깅을 마친 뒤에는 근육을 지그시 누르면서 이완하는 정적 스트레칭을 10분 정도 실시합니다. 이후 레이싱화로 갈아 신고 대회 페이스에 맞춰 30~40m 질주를 진행합니다. 5㎞·10㎞는 본인 최대 스피드의 약 90% 수준으로 2~3회, 하프 마라톤은 약 80% 수준으로 1~2회, 풀코스 마라톤은 70~80% 수준으로 1~2회 실시합니다. 이는 실전과 유사한 페이스 감각을 몸에 익히고, 보다 안정적으로 레이스를 운영하기 위한 준비 과정입니다. 출발 5분 전까지 준비를 마무리하고, 이후 가볍게 몸을 움직이면서 레이스 시작을 기다립니다. ------- 2010 광저우 아시안게임 금메달리스트 지영준 코오롱인더스트리 마라톤팀 코치가 ‘러닝 코칭’을 연재합니다. 더 자세한 러닝 팁은 ‘조선멤버십’에서 확인할 수 있습니다.

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