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1일 강민성 기자의 운동일지(왼쪽)와 같은날 하체 운동시 한독 바로잰핏앱에 표시된 혈당 그래프. 강민성 기자 kms@

2일 한독 바로잰핏케어앱에 표시된 24시간 혈당그래프(왼쪽 사진)와 5월3일 인완상 정상에서 바로잰핏앱에 표시된 혈당(최저혈당 89㎎/㎗ )그래프. 강민성 기자 kms@

2일 기자의 운동일지(왼쪽)와 같은날 상체 운동 시 한독 바로잰핏앱에 표시된 혈당 그래프. 강민성 기자 kms@

"운동은 과연 혈당 관리에 도움을 줄까. 그렇다면 하루 종일 혈당을 안정적으로 만들어주는 운동은 뭐가 있을까."

당뇨 인구가 늘어나면서 혈당 관리에 관심을 갖는 사람들이 많아졌다. 최근에는 다이어트에도 혈당이 미치는 영향이 크다고 알려지면서 젊은 층 사이에서도 혈당 관리가 핫해졌다.

운동은 인슐린 민감성을 높여 혈당조절에 큰 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 운동을 통해 땀을 흘리면 72시간 동안 인슐린 민감도가 최대 50%까지 향상된다는 사실은 다양한 연구로 증명됐다.

기자는 운동을 하면 혈당이 얼마나 안정적으로 관리되는지 확인하고 싶어 연속혈당측정기(CGM)을 착용해 본 후 관찰했다. 기자가 착용한 CGM은 지난 4월 업그레이드된 한독의 '바로잰핏(Fit)'이다. 이 CGM은 4.5g으로 작고 가벼워 일상생활을 하는데 지장이 전혀 없고 스마트워치 앱이 적용돼 더 편리해졌다. 기자는 CGM을 착용하는 기간 평소와 같이 하루 1시간 운동했다.

운동을 하면서 기자는 어떤 운동이 혈당을 빠르게 내리는지 주목했고, 하루동안 혈당이 얼마나 안정적인 흐름을 보이는지 살펴봤다. 운동을 시작하기 전 우선 음식을 먹고 혈당이 올라간 상태에서 혈당 추이를 관찰해봤다. 걷기 운동을 비롯해 달리기도 해봤다. 또 근력 운동이 혈당을 얼마나 낮추는지 알아보기 위해, 상체 운동과 하체운동을 진행했고, 헬스장이 아닌 곳에서도 운동을 해봤다.

◇하체 근력운동', 혈당 빠르게 낮춰=혈당 하강 곡선을 가파르게 만들고 24시간 이상 낮은 혈당을 유지하게 만든 운동은 고강도 하체운동이었다. 5월 1일 오전 9시 기자는 헬스장 복도에서 아령을 양쪽에 든 채 워킹런지를 했다. 그 후 종아리 운동을 한 뒤 30㎏ 바벨을 들고 스쿼트를 했다. 이쯤부터 땀샘이 폭발했다.

1시간 동안의 하체 근력운동을 끝내고 물을 마시며 혈당을 확인해 보니, 혈당 수치가 92㎎/㎗로 나왔다. 하체 운동을 하기 전 밥을 많이 먹어 혈당이 165㎎/㎗까지 올랐는데, 불과 30~40분 만에 74㎎/㎗나 떨어진 것이다.

마무리 운동을 하는 중에는 84㎎/㎗까지 떨어졌다. 운동 후 바로잰케어앱을 통해 24간 평균 혈당을 확인해 봤는데 운동한 다음 날 24시간 동안 평균 혈당이 118㎎/㎗로 매우 낮은 흐름을 보였다.◇ 등산, 하체 근력운동과 비슷한 효과=이번엔 유산소 운동이 혈당 관리에 어떤 영향을 주는지 알고 싶었다. 그래서 많은 사람이 즐기는 등산을 해보기로 했다. 3일 오전 11시, 인왕산을 오르기 시작했다. 인왕산은 해발 338.2m로 낮은 편이지만 계단도 있고 곳곳에 바위를 지나가는 코스도 있어 운동량은 상당한 산으로 통한다.

기자는 인왕산 계단 초입부터 정상까지 29분이 걸렸다. 직전에 비가 와서 천천히 올랐는데도 휴식 없시 오르다 보니 심박수가 올라갔다. 산에 오르기 전 기자의 혈당은 120㎎/㎗ 수준이었는데 정상에 다다를 때쯤 혈당이 89㎎/㎗까지 떨어졌다. 최저 혈당만 놓고 봤을때 이틀 전 스쿼트를 할 때와 비슷한 효과가 나타난 것이다. 헬스장에서 운동하지 않는 사람들은 낮은 산을 꾸준히 오르면 혈당 관리에 도움을 받을 수 있겠다는 생각이 들었다. 등산을 한 다음 날 24시간 평균 혈당은 121㎎/㎗로 나타났다.

◇ 중강도 상체 운동과 달리기도 큰 효과=하체 근육은 신체에서 가장 큰 근육으로 혈당 소모와 인슐린 민감도 개선에 탁월하다. 하지만 하체 운동은 매일 하기엔 너무 힘들다는 단점이 있다.

그래서 기자는 2일 무게를 낮추고 상체 운동을 해봤다. 이날은 오후 8시부터 9시까지 어깨와 가슴을 중심으로 최대한 들 수 있는 무게의 60% 이하 정도로 들었다. 30분가량 운동했더니 혈당이 147㎎/㎗에서 111㎎/㎗까지 36㎎/㎗가량 떨어졌고, 운동을 마칠 때쯤 120㎎/㎗대로 올랐다. 이후 잠이 들었을 때 혈당이 100㎎/㎗ 수준으로 유지됐고 오전에 일어날 때쯤 98㎎/㎗로 나타났다.

달리기도 상체운동과 비슷한 흐름을 보였다. 기자는 달리기를 별로 좋아하지 않아 30분만 해봤다. 155bpm 심박수를 유지하며 약 4㎞ 정도를 러닝머신에서 달렸는데, 중간에 정지 버튼을 누르고 싶을 정도로 땀이 많이 나기도 하고 약간 어지러웠다. 이 정도면 저혈당이 나타날 정도라고 생각해서 앱을 확인해 봤는데 운동 전 127㎎/㎗에서 108㎎/㎗ 수준으로 19㎎/㎗정도 떨어졌다.

급격하게 혈당이 내려가지는 않았지만 유산소 운동과 중강도의 상체 운동은 몸이 가벼워지는 장점이 있다. 그리고 고강도로 하체 운동을 할 때보다 다음날 자고 일어난 후 개운한 느낌이 들었다.

혈당을 빠르게 낮춰 평균혈당을 안정적으로 유지하는 데는 고강도 운동이 효과가 높지만 체력을 위해 가벼운 운동을 병행하는 것도 큰 효과가 있다고 전문가들은 조언한다. 기자는 CGM을 착용하는 동안 오전에 공복으로 40분 정도 걷기운동도 해봤는데 운동 중 혈당은 90㎎/㎗ 수준으로 저혈당으로 떨어진 적은 한 번도 없었다.

질병관리청에 따르면 한국인의 40%가 당뇨 혹은 당뇨전단계라고 한다. 혈당이 정상보다 높으면 대수롭게 넘기지 말고 식단 관리와 운동을 병행해 인슐린 분비작용을 정상으로 돌려야 한다. 바로잰핏 CGM은 목표 내 혈당, 평균혈당, 표준편차, 변동계수 등을 알 수 있게 해준다. 이 수치를 통해 운동 루틴과 식단 계획을 세우면 더 좋은 결과가 나올 것으로 생각된다. 강민성기자 kms@dt.co.kr

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