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[실시간뉴스]혈당 관리, ‘타이밍’ 알면 더 쉬워진다
온카뱅크관리자
조회:
6
2024-09-30 15:08:32
<div id="layerTranslateNotice" style="display:none;"></div> <div class="article_view" data-translation-body="true" data-tiara-layer="article_body" data-tiara-action-name="본문이미지확대_클릭"> <section dmcf-sid="BPfrSoiBZd"> <p dmcf-pid="b1HQnB7v1e" dmcf-ptype="general">혈당을 낮추는 방법은 그리 어렵지 않다. 생활 속 작은 변화로도 혈당을 안정적으로 유지하고, 건강을 지킬 수 있다. 이때 적절한 타이밍을 알아두면 혈당 관리가 더 쉬워진다.</p> <figure class="figure_frm origin_fig" dmcf-pid="KdxhGcNftR" dmcf-ptype="figure"> <p class="link_figure"><img alt="혈당을 안정적으로 유지하려면 식·생활습관을 잘 관리해야 한다|출처: 게티이미지뱅크" class="thumb_g_article" data-org-src="https://t1.daumcdn.net/news/202409/30/Hidoc/20240930150118736admc.jpg" data-org-width="530" dmcf-mid="q5j17SCnHJ" dmcf-mtype="image" height="auto" src="https://img2.daumcdn.net/thumb/R658x0.q70/?fname=https://t1.daumcdn.net/news/202409/30/Hidoc/20240930150118736admc.jpg" width="658"></p> <figcaption class="txt_caption default_figure"> 혈당을 안정적으로 유지하려면 식·생활습관을 잘 관리해야 한다|출처: 게티이미지뱅크 </figcaption> </figure> <p dmcf-pid="9JMlHkj4GM" dmcf-ptype="general"><strong>노력 대비 효과 큰 ‘거꾸로 식사법'</strong><br>혈당 관리가 어렵게 느껴진다면 '거꾸로 식사법'부터 시작해 보길 권한다. 식사 때 식이섬유를 먼저 먹고 이어 단백질과 지방, 마지막으로 탄수화물을 먹는 방법이다. 즉, 채소-고기-밥 순서로 먹는 것인데, 이렇게 순서만 바꾸면 같은 걸 먹어도 식후 혈당이 크게 오르지 않는다. 섬유질이 장에 끈적이는 망을 만들어 음식물이 천천히 흡수되도록 하기 때문이다. 소화 속도가 늦어지면 더 적은 양의 포도당이 혈액에 천천히 도달해 혈당 곡선이 완만해진다.<br><br>과자, 아이스크림 등 디저트류도 언제 먹는지가 중요하다. 간식으로 섭취하면 속이 비어있기 때문에 혈당이 급격히 상승한다. 따라서, 디저트류 섭취의 가장 좋은 타이밍은 식후다.<br><br><strong>혈당 관리 쉬워지는 ‘한 숟갈’</strong><br>식초와 땅콩버터를 곁들이면 혈당 곡선을 더욱 완만하게 조절할 수 있다. 먼저, 식초의 주 성분인 아세트산은 포도당 분해 효소를 임시적으로 비활성화시켜 포도당이 혈류에 더 천천히 도달할 수 있도록 돕는다. 우리 몸의 세포가 포도당을 더 많이 태우게 해 혈당의 안정화를 돕는 것도 식초의 효능. 식전, 식후 언제 복용하든 혈당 곡선 완만화에 도움 되지만, 굳이 뽑자면 식전에 식초를 섭취하는 것이 더 효과적이다. 식초 원액의 경우 속쓰림을 유발할 수 있으므로 1큰술 당 250mL 이상의 물에 희석해 마셔야 한다.<br><br>땅콩버터는 불포화 지방, 단백질이 풍부한 식품이다. 단백질과 지방은 포만감을 오래 유지하여 탄수화물 섭취를 제한하며, 특히 불포화 지방산은 혈당 낮추고 인슐린 저항성을 개선하는 효능이 있다. 때문에 탄수화물 식품을 먹을 때 땅콩버터를 한 숟가락 곁들여 먹으면 혈당 상승을 억제하는 효과를 얻을 수 있다. 이 같은 효능을 얻으려면 당 함량이 적은 제품을 골라 하루 두 숟갈 이내로 섭취하길 권한다.<br><br><strong>혈당 스파이크 막는 방패 ‘식후 운동’</strong><br>식사 후 높아진 혈당을 낮추기 위해서는 몸을 움직여야 한다. 근육이 수축되어야 근육 속 세포들이 포도당을 연소하여 체내 혈당 수치를 떨어뜨리기 때문. 특히 스쿼트, 런지 등을 통해 허벅지, 엉덩이와 같은 큰 근육을 움직이면 포도당을 더 많이 소모하여 혈당이 낮아지는 속도를 가속화할 수 있다.<br><br>운동의 혈당강화 효과가 배가되는 골든타임은 식후다. 뉴질랜드 오타고 대학 연구팀이 당뇨병 환자 41명을 대상으로 한 연구를 살펴보면, 아무 때나 30분 걷는 것보다는 매 식후 10분씩 걸었을 때 평균 혈당이 12% 낮은 것으로 분석됐다. 같은 시간 운동하더라도 식후에 하는 것이 더 효과적이란 의미다. 따라서 식사를 한 후, 특히 탄수화물과 당을 섭취했다면 곧바로 몸을 부지런히 움직이길 권한다. 시간이 없다면 단 2분이라도 좋다. 20~30분 정도 걷는 것이 좋지만, 아일랜드 리머릭대학의 연구 결과에 따르면 2~5분 정도로도 혈당을 낮추는 효과를 얻을 수 있다.<br><br><strong>관리법 점검∙개선하는 ‘연속혈당측정기’</strong><br>혈당 변화 추이를 눈으로 확인하면 식습관과 생활습관을 점검하며 스스로 관리 계획을 세울 수 있다. 혈당 변화 추이는 연속혈당측정기를 통해 확인 가능하다. 피부 표면에 부착하여 채혈 없이 혈당을 측정할 수 있는 도구로, 측정 결과는 스마트폰 전용 앱이나 수신기에 전송하여 24시간, 실시간으로 확인할 수 있다.<br><br>연속혈당측정기로 수치는 계속 살피는 것이 좋지만, 꼭 확인해야 할 타이밍을 꼽자면 식후 30~1시간 사이다. 혈당이 가장 높아지는 시점으로, 이때 혈당이 너무 높다면 몸을 움직여 수치를 낮춰야 한다. 아울러, 식후에 혈당을 측정하면 주의해야 할 음식도 찾을 수도 있다. 이스라엘의 와이즈만 연구소의 연구에 따르면 같은 음식을 섭취해도 혈당의 상승 폭은 사람마다 다를 수 있다. 건강에 좋다고 알려진 식품일지라도, 누군가에게는 혈당 수치를 높여 피해야 하는 음식이 될 수 있다는 의미다. <br><br>연속혈당측정기를 사용하면 혈당 급상승을 일으키는 음식과 몸에 무리를 주지 않는, 나에게 딱 맞는 음식을 쉽게 확인할 수 있다. 이는 맞춤형 식단을 구성할 수 있는 기초가 되며 식단 구성 후 점검 역시 가능하다.</p> <p dmcf-pid="249ECie7tx" dmcf-ptype="general">김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz </p> <p dmcf-pid="V82Dhndz5Q" dmcf-ptype="general">건강을 위한 첫걸음 - 하이닥 ⓒ ㈜엠서클, 무단 전재 및 재배포 금지</p> </section> </div> <p class="" data-translation="true">Copyright © 하이닥. 무단전재 및 재배포 금지.</p>
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