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[실시간뉴스]걷기와 '이 운동' 함께 했더니...혈관-체중에 큰 변화 생긴 이유?
온카뱅크관리자
조회:
4
2024-09-19 20:48:12
<div id="layerTranslateNotice" style="display:none;"></div> <strong class="summary_view" data-translation="true">유산소 운동 효과 24~72시간 지속... 2일 이상 쉬지 않아야</strong> <div class="article_view" data-translation-body="true" data-tiara-layer="article_body" data-tiara-action-name="본문이미지확대_클릭"> <section dmcf-sid="7rAhVMOJBI"> <figure class="figure_frm origin_fig" dmcf-pid="zDNI9QmeqO" dmcf-ptype="figure"> <p class="link_figure"><img alt="걷기와 근력 운동을 병행하면 심장 건강을 개선하고, 면역력을 강화하며 살을 뺄 수 있다. [사진=클립아트코리아]" class="thumb_g_article" data-org-src="https://t1.daumcdn.net/news/202409/19/KorMedi/20240919190236875blsj.jpg" data-org-width="700" dmcf-mid="uhJEu2A8KC" dmcf-mtype="image" height="auto" src="https://img2.daumcdn.net/thumb/R658x0.q70/?fname=https://t1.daumcdn.net/news/202409/19/KorMedi/20240919190236875blsj.jpg" width="658"></p> <figcaption class="txt_caption default_figure"> 걷기와 근력 운동을 병행하면 심장 건강을 개선하고, 면역력을 강화하며 살을 뺄 수 있다. [사진=클립아트코리아] </figcaption> </figure> <p dmcf-pid="qOEv8dhLVs" dmcf-ptype="general">운동의 중요성을 모르는 사람은 거의 없을 것이다. 운동을 하면 혈당을 잘 조절해 당뇨병 예방-관리에 도움이 되고 위험한 심혈관질환의 위험을 낮출 수 있다. 살도 뺄 수 있다. 다만 운동 효과를 높이려면 산책 수준의 걷기로는 부족하다. 강도를 더 높여야 한다. 어떤 운동이 좋을까? </p> <p dmcf-pid="BP2dYFMUfm" dmcf-ptype="general"><strong>운동 강도 높였더니 혈당 더 잘 조절</strong><strong>...</strong><strong>고혈압</strong><strong>, </strong><strong>고지혈증</strong><strong>, </strong><strong>비만도 개선</strong> </p> <p dmcf-pid="b1YUNr3Iqr" dmcf-ptype="general">운동에 의한 혈당조절 효과는 1형보다 2형 당뇨병 환자에서 더 뚜렷하다. 2형 당뇨병 환자의 경우 유산소 운동과 근력 운동을 꾸준히 하면 혈당조절이 좋아질 수 있다. 현재 운동을 하고 있는 환자들이 운동 강도를 높이면 체력이 좋아져 혈당이 더 잘 조절된다(질병관리청 자료). </p> <p dmcf-pid="KdPg17nbqw" dmcf-ptype="general">운동을 꾸준히 하면 심혈관질환의 위험요인인 고혈압, 고지혈증(이상지질혈증), 비만 등이 개선된다. 총 콜레스테롤과 중성지방, LDL 콜레스테롤을 낮추고 '좋은' 콜레스테롤(HDL)을 높인다. HDL은 혈관에 낀 찌꺼기를 간으로 운반해서 제거하는데 도움을 준다. 결국 심장병(협심증-심근경색증), 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)과 같은 심혈관질환의 발생이 줄어들 수 있다. </p> <p dmcf-pid="9fBxvZ6FfD" dmcf-ptype="general"><strong>유산소 운동 효과는 </strong><strong>24~72</strong><strong>시간 지속</strong><strong>... 2</strong><strong>일 이상 쉬지 않는 게 중요</strong> </p> <p dmcf-pid="2fBxvZ6F2E" dmcf-ptype="general">당뇨병 예방-관리를 위해 중등도 강도(옆 사람과 대화 가능)의 유산소 운동을 하루에 30분 이상, 일주일에 150분 이상 하는 것이 좋다. 매일 운동이 어렵다면 한 번 할 때 운동시간을 더 늘려도 된다. 그러나 적어도 일주일에 3일 이상은 운동해야 한다. 유산소 운동이 인슐린 민감성에 미치는 효과는 24~72시간 지속되므로 연속해서 2일 이상 운동을 쉬지 않는 것이 중요하다. </p> <p dmcf-pid="Vz32mvbYVk" dmcf-ptype="general"><strong>걷기와 달리기 번갈아 했더니</strong><strong>... </strong><strong>최대의 운동효과</strong><strong>, </strong><strong>뱃살이 줄었다</strong> </p> <p dmcf-pid="fe6o5uiBVc" dmcf-ptype="general">걷기 효과가 떨어질 경우 고강도 인터벌운동(high intensity interval training)을 해보자. 고강도 운동과 저강도 운동, 또는 휴식을 번갈아 하는 방식이다. 예를 들어 걷기와 달리기를 교대로 하는 것이다. 이 운동법은 짧은 시간에 많은 에너지를 소비하고, 최대의 운동 효과를 볼 수 있다. 또한 근육량을 유지하면서 복부지방과 내장지방을 줄여준다. 콜레스테롤 수치와 인슐린 민감성을 개선해 심혈관계에도 도움이 된다. 운동을 해왔거나 체력이 충분한 당뇨병 환자도 고강도 인터벌운동이 도움이 될 수 있다. </p> <p dmcf-pid="4rAhVMOJBA" dmcf-ptype="general">그러나 평소 운동을 잘 안 하던 사람이 갑자기 고강도 인터벌운동을 시작하면 오히려 심혈관질환의 위험이 높아질 수 있으므로 주의해야 한다. 2형 당뇨병 환자의 경우 일주일에 150분 이상 하는 중강도 유산소운동을 고강도 인터벌운동으로 대체할 수는 없다. </p> <p dmcf-pid="8M4nXpdzBj" dmcf-ptype="general"><strong>유산소</strong><strong>+</strong><strong>근력 운동 병행했더니</strong><strong>...</strong><strong>혈당 조절</strong><strong>, 체중 감량</strong><strong> 효과 더 크다</strong> </p> <p dmcf-pid="6oecpKNfbN" dmcf-ptype="general">근력 운동은 아령, 웨이트 장비, 탄력 밴드 등을 이용하여 근육의 힘과 근지구력을 키우며 근육의 양을 늘리는 운동이다. 유산소 운동과 근력 운동을 같이 하면 혈당 조절에 더 큰 효과가 있기 때문에 당뇨병 환자도 별다른 문제가 없다면 일주일에 2~3회 근력 운동이 권장된다(질병관리청 자료). 운동 후 근육, 인대, 관절이 쉬고, 근육이 강화될 시간적 여유가 필요하다. 근력 운동 시 몸쪽으로 당기는 동작을 할 때 숨을 내쉬고, 몸 밖으로 밀어내는 동작을 할 때 숨을 들이쉬는 것이 가장 좋다. 익숙하지 않을 때에는 숨을 멈추지 않도록 주의한다. </p> <p dmcf-pid="PjnwzfkPba" dmcf-ptype="general"><strong>앉아있는 시간 최소화</strong><strong>...</strong><strong>음식 조절</strong><strong>+</strong><strong>운동이 정답</strong> </p> <p dmcf-pid="QCwyPiSgfg" dmcf-ptype="general">운동이 싫다면 30분 간격으로 잠시 걷거나 간단하게 몸을 움직이는 것만으로도 혈당조절에 도움이 된다. 활동량이 적은 2형 당뇨병 환자도 오래 앉아있는 것을 피하고 이런 방식으로 몸을 움직이는 게 좋다. 자주 일어나 팔과 다리를 움직이면 대장암, 특히 항문 제거 위험이 있는 직장암 위험을 줄일 수 있다. 운동을 하더라도 항상 과식하는 것은 좋지 않다. 고열량-고지방-고탄수화물 섭취가 지속되면 일반인은 운동으로 살을 빼기가 쉽지 않다. 음식 조절+운동이 정답이다. </p> <p dmcf-pid="xrAhVMOJfo" dmcf-ptype="general">김용 기자 (ecok@kormedi.com)</p> </section> </div> <p class="" data-translation="true">Copyright © 코메디닷컴. 무단전재 및 재배포 금지.</p>
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