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[실시간뉴스]나잇살 빼는 데 수영보다 걷기가 효과적… '저강도' 추천 운동법
온카뱅크관리자
조회:
20
2024-06-23 09:08:27
<div id="layerTranslateNotice" style="display:none;"></div> <div class="article_view" data-translation-body="true" data-tiara-layer="article_body" data-tiara-action-name="본문이미지확대_클릭"> <section dmcf-sid="F9rBEuEQ87"> <figure class="figure_frm origin_fig" dmcf-pid="3xv6hVhL6u" dmcf-ptype="figure"> <p class="link_figure"><img alt="나잇살을 빼는 데에는 저강도 운동이 더 효과적이다./클립아트코리아, 헬스조선 DB" class="thumb_g_article" data-org-src="https://t1.daumcdn.net/news/202406/23/healthchosun/20240623090050210ugem.jpg" data-org-width="605" dmcf-mid="tEApataV8z" dmcf-mtype="image" height="auto" src="https://img3.daumcdn.net/thumb/R658x0.q70/?fname=https://t1.daumcdn.net/news/202406/23/healthchosun/20240623090050210ugem.jpg" width="658"></p> <figcaption class="txt_caption default_figure"> 나잇살을 빼는 데에는 저강도 운동이 더 효과적이다./클립아트코리아, 헬스조선 DB </figcaption> </figure> <div dmcf-pid="0bDzcpc6QU" dmcf-ptype="general"> <div> 나이가 들면 신진대사가 줄면서 똑같은 양을 먹어도 살이 더 찐다. 이렇게 붙은 나잇살은 제대로 빼려면 반드시 근력운동을 해야 한다. 지방이 쌓이고 근육은 줄어 살이 처지는 나잇살은 유산소운동과 근력운동을 2대 1 비율로 하면 효과적으로 뺄 수 있다. </div> </div> <p dmcf-pid="pMTPlfloPp" dmcf-ptype="general"><strong>◇유산소·근력운동 2대 1로 병행해야<br></strong>나잇살을 뺄 때 하는 근력운동은 저강도로 해야 한다. 근력이 약해져 있는 중장년층은 근력운동을 하다가 근육을 다치기 쉽다. 하루 두세 번에 나눠서 저강도로 하면 된다. 요가·필라테스·팔굽혀펴기 등이 저강도 근력운동에 속한다. 집에서 짐볼이나 짐스틱 등 간단한 운동 보조도구를 이용해 무리없이 할 수 있는 근력운동도 많다.</p> <p dmcf-pid="UsbwzczT60" dmcf-ptype="general">유산소운동도 저강도가 낫다. 수영·줄넘기·계단오르기보다 걷기·완만한 등산·배드민턴 등이 나잇살을 빼기에는 더 좋다. 수영은 다른 유산소운동보다 힘들게 느껴져 보상심리로 음식을 더 먹게 되고, 줄넘기와 계단오르기는 근육과 관절 손상 위험이 있다.</p> <p dmcf-pid="uNFo5J5rQ3" dmcf-ptype="general"><strong>◇집에서 하는 나잇살 빼기 운동<br></strong>나잇살을 빼는 덤벨·짐볼·짐스틱 운동법을 소개한다. 덤벨·짐볼·짐스틱은 운동기구점이나 온라인 쇼핑몰에서 구매할 수 있다. 모든 운동은 15회씩 3세트가 기본이다.</p> <p dmcf-pid="7cpNFLFO4F" dmcf-ptype="general"><strong>뱃살 덤벨 운동=</strong>다리를 편 후 누워 발 사이에 덤벨을 끼우고 무릎을 살짝 구부린 다음 아랫배에 힘이 들어갈 때까지 발을 들어올린다.<br><strong>뱃살 짐볼 운동=</strong>양팔은 구부려 머리 양 옆에 댄 채 짐볼 위에 등과 허리가 닿도록 눕는다. 몸이 움직이지 않도록 무릎을 구부려 발뒤꿈치로 바닥을 지탱한다. 이 자세로 윗몸일으키기를 하듯 상체를 위로 올렸다 내린다. <br><strong>뱃살 짐스틱 운동=</strong>양발에 짐스틱 밴드를 끼고 매트에 양발을 세워 앉는다. 스틱이 팽팽해지게 밴드를 감고, 복부를 천천히 긴장시키며 상체를 뒤로 내렸다 올린다.<br><strong><br>옆구리살 덤벨 운동=</strong>한 손에 덤벨을 들고 두 발을 모으고 선다. 상체를 숙이며 몸이 바닥과 평행이 되도록 덤벨을 든 팔과 교차하는 다리를 들었다 내린다. <br><strong>옆구리살 짐볼 운동=</strong>무릎을 직각으로 유지하며, 짐볼에 등을 대고 눕는다. 팔을 뻗어 양손을 가슴 앞에서 깍지끼고 어깨를 중심으로 몸통을 좌우로 굴려준다. <br><strong>옆구리살 짐스틱 운동=</strong>다리를 어깨 넒이로 벌리고 발끝으로 짐스틱을 고정한 다음 한 손으로 핸들을 잡는다. 반대편 손을 머리에 올리고, 허리가 당기는 느낌이 들도록 상체를 옆으로 굽혔다 편다.<br><strong><br>등살 덤벨 운동=</strong>양손에 덤벨을 들고 상체를 직각으로 굽힌다. 팔꿈치가 굽혀지지 않게 하며 덤벨을 엉덩이 뒤로 들어올렸다 내린다. <br><strong>등살 짐볼 운동=</strong>발을 어깨 너비로 벌리고 짐볼 위에 엎드린다. 양손을 머리 뒤로 깍지끼고, 상체를 앞으로 숙였다 들어올린다. <br><strong>등살 짐스틱 운동=</strong>양끝 짐스틱 밴드에 발을 건 채, 상체를 숙이고 무릎은 약간 구부린다. 짐스틱을 어깨 너비보다 넓게 잡고 배꼽 방향으로 당겼다가 내린다.<br><strong><br>다리 덤벨 운동=</strong>의자에 앉아서 두 발 사이에 덤벨을 고정한다. 무릎이 벌어지지 않게 서서히 무릎을 폈다가 굽힌다. <br><strong>다리 짐볼 운동=</strong>벽앞에 서서 허리와 벽 사이에 짐볼을 끼우고 다리를 앞뒤로 벌린다. 짐볼에 기대고 몸이 수직으로 움직이도록 다리를 굽혔다 편다. <br><strong>다리 짐스틱 운동=</strong>어깨에 짐스틱을 올려놓고, 짐스틱 밴드를 양 발에 걸어 어깨 너비로 벌린다. 양손으로 짐스틱을 고정하고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉았다가 일어난다.</p> </section> </div> <p class="" data-translation="true">Copyright © 헬스조선. 무단전재 및 재배포 금지.</p>
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