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[스포츠뉴스]등산, 단순한 걷기 아냐…에너지 섭취 못하면 내려올 때 '휘청'[100세운동법]
온카뱅크관리자
조회:
26
2024-05-22 06:01:00
<strong class="media_end_summary"><등산①> 초보자는 30분 오르다 5분 휴식 필요<br>하산 후 열탕행, 기분은 좋으나 관절에 악영향</strong>[편집자주] 건강에 운동만큼 좋은 것이 없다지만 모든 운동이 건강에 다 도움을 주는 것은 아니다. 몸에 해가 되는 줄도 모른 채 무작정 땀만 흘리는 사람들도 적잖다. 운동, 제대로 알고 해야 한다. 100세 시대를 건강하게 누리기 위한 바른 운동법을 소개한다.<br><br><span class="end_photo_org"><img src="https://imgnews.pstatic.net/image/421/2024/05/22/0007553720_001_20240522060312176.jpg" alt="" /><em class="img_desc">22일 서울 북한산 국립공원에 단풍이 물든 가운데 등산객들이 등산을 하고 있다. 2023.10.22/뉴스1 ⓒ News1 이승배 기자</em></span><br><br>(서울=뉴스1) 이재상 기자 = 나뭇잎 소리와 계곡의 물소리, 숲속의 음이온과 피톤치드까지 느낄 수 있는 '등산'은 모두가 쉽게 접할 수 있는 운동이면서 힐링 방법이다. <br><br>사계절 어느 때든 가능하다. 누구나 쉽게 동네 뒷산에 오를 수 있고 잘 단련된 이들은 점점 더 높은 산을 정복하고자 하는 열망도 있다. 과거에는 중장년층에게 더 어울리는 운동으로 인식됐으나 최근에는 20~30대 젊은층에서도 등산을 즐기는 인구가 늘어나고 있다.<br><br>꾸준한 등산은 심폐기능과 근력, 지구력 등을 향상시켜 건강에 도움이 된다. 그러나 주의해야 할 점도 분명하다. 평소 혈압이 높거나 척추나 관절이 좋지 않은 사람이 무턱대고 난도가 있는 산에 오르게 되면 오히려 건강을 해칠 수 있다.<br><br>대한산악연맹 등산 강사이자 등산교육원 전임교수이기도 한 임갑승 교육이사는 "등산은 누구나 쉽게 접할 수 있는 운동"이라면서도 "하지만 단순히 걷는 것이 아니다. 등산도 준비가 필요하다. 기초 체력도 필요하고, 스스로를 과신해서 무리하기보다 낮은 산부터 서서히 오르며 체력을 키워야 한다"고 말했다.<br><br><span class="end_photo_org"><img src="https://imgnews.pstatic.net/image/421/2024/05/22/0007553720_002_20240522060312298.jpg" alt="" /><em class="img_desc">임갑승 대한산악연맹 교육이사가 14일 경기 용인시 수지구 수지클라이밍에서 뉴스1과 인터뷰를 하고 있다. 2024.5.14/뉴스1 ⓒ News1 김영운 기자</em></span><br><br><strong>◇ 즐거운 등산, 잘 먹고 잘 쉬는 것이 중요해</strong><br><br>가벼운 마음으로 기분 전환 삼아 산에 오르는 이들이 많다. 하지만 등산을 더 즐기기 위해서는 일단 기본 체력을 잘 갖춰야 한다는 것이 전문가들의 조언이다. <br><br>임 이사는 "처음 달리기를 하는 사람이 곧바로 마라톤을 할 수 없다"며 "등산도 쉽게 접근하다가는 사고가 발생할 수 있다. 낮은 산부터 서서히 체력을 키워야 한다"고 했다.<br><br>예를 들어 조기 축구의 경우에도 기본적인 훈련을 하고 경기를 뛰는 것처럼 등산의 기본으로 가벼운 트래킹이나 산책부터 단계적으로 하는 것이 중요하다는 조언이었다. 너무 어렵게 접근할 필요는 없지만 더 즐거운 등산을 위해서는 최소한의 준비 과정이 필요하다는 것.<br><br>등산을 할 때 중요한 것 중 하나는 '잘 먹는 것'이다. 산에 오를 때는 칼로리 소모가 있고 에너지가 많이 빠질 수 있기 때문에 이를 잘 보충해 주는 것이 중요하다. <br><br>일반적으로 사고는 산에 오를 때보다 하산할 때 더 많이 발생한다. 체력이 떨어진 상황에서 사고가 나는 것이 대부분이기 때문에 등산 중 잊지 않고 에너지를 보충하는 것이 필수적이다.<br><br><span class="end_photo_org"><img src="https://imgnews.pstatic.net/image/421/2024/05/22/0007553720_003_20240522060312377.jpg" alt="" /><em class="img_desc">산에서 내려올 때는 특히 무릎 부상을 주의해야 한다. ⓒ News1 DB</em></span><br><br>간단한 사탕, 초콜릿 등 당류가 포함돼 먹자마자 에너지가 될 수 있는 것을 지속해서 섭취해야 하며 수분을 충분히 보충, 갈증을 해소해야 한다. 일반적으로 등산에 챙겨가는 오이 등도 수분 섭취에 도움이 되지만 이온 음료 등 에너지 성분이 포함된 것이 더 효과적이다.<br><br>임 이사는 "이온 음료나 에너지 젤 등을 주기적으로 먹는 것이 좋다"며 "귀찮아서 섭취를 안 하면 내려올 때 다리가 풀리거나 힘이 빠진다. 그렇게 되면 부상이나 사고의 위험이 크다"고 했다.<br><br>초보자의 경우 쉼 없이 오르는 것보다 30분 정도 걷고 5분 정도 휴식하는 것을 권장한다. 또한 완전히 앉아서 쉬는 것보다 힘들 경우 잠깐씩 서서 숨 고르기를 하는 것이 중요하다. 완전히 앉게 되면 근육이 이완돼 다시 근육을 쓰기 위해서는 더 힘들 수 있다.<br><br>등산할 때는 무릎 관절을 많이 사용하기 때문에 특히 내려올 때 주의해야 한다. 보폭은 평소 걷기와 비슷하게 유지하되 내리막의 경우에는 보폭을 조금 작게 하고 천천히 걸어야 한다<br><br><span class="end_photo_org"><img src="https://imgnews.pstatic.net/image/421/2024/05/22/0007553720_004_20240522060312408.jpg" alt="" /><em class="img_desc">ⓒ News1 윤주희 디자이너</em></span><br><br><strong>◇ 등산 후 음주와 사우나는 금물…건강 챙기려다 오히려 독 된다</strong><br><br>일반적으로 고된 등산을 하고 내려와 동료들과 함께 기분 전환을 위해 음주를 하는 경우가 있다. 찌뿌둥한 몸을 풀기 위해 사우나를 가는 이들도 쉽게 목격할 수 있다. 하지만 이러한 행동은 오히려 몸을 해칠 수 있다.<br><br>임 이사는 "등산하고 나서 가벼운 음주 후 열탕에 들어가면 그때 기분은 좋은데, 관절에 매우 좋지 않다"며 "잘못하면 혈압도 갑자기 오를 수 있다. 뜨거운 물에 장시간 몸을 담그는 것을 지양해야 한다"고 설명했다.<br><br>등산 후에는 너무 차거나 뜨거운 물보다는 미온수로 가볍게 씻어주는 것이 좋다. 체온보다 높은 온도의 물에서 장시간 씻는 것과 냉수 마찰 등도 몸을 해칠 수 있다. 찬물은 심장에 무리가 따를 수 있는 행동이므로 주의해야 한다. 몸이 놀라지 않을 수 있는 체온과 비슷한 온도의 미온수가 바람직하다.<br><br>등산을 마친 뒤에 몸을 잘 관리하는 것도 필요하다. 하산 후 발목과 무릎 위주로 스트레칭해주는 것이 좋다.<br><br>등산 자체가 머리부터 발끝까지 쓰는 전신 운동이기 때문에 긴 시간 정리 체조를 할 필요는 없다. 뻐근할 수 있는 발목과 무릎을 가볍게 마사지하는 느낌으로 스트레칭하면 몸에 도움이 될 수 있다.<br><br><span class="end_photo_org"><img src="https://imgnews.pstatic.net/image/421/2024/05/22/0007553720_005_20240522060312464.jpg" alt="" /><em class="img_desc">ⓒ News1 DB</em></span>
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