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[실시간뉴스]혈압 수치에 따른 최적의 운동법 3
온카뱅크관리자
조회:
34
2024-07-08 22:21:03
<div id="layerTranslateNotice" style="display:none;"></div> <div class="article_view" data-translation-body="true" data-tiara-layer="article_body" data-tiara-action-name="본문이미지확대_클릭"> <section dmcf-sid="zQFyv7wM5R"> <p dmcf-pid="qx3WTzrRXM" dmcf-ptype="general">우리나라에서는 혈압을 낮추기 위해 1주일에 5회 이상, 한 번에 30분 이상의 유산소 운동과 2~3회 정도의 저항 운동을 권고한다. 유산소 운동과 저항 운동 중에서도 특히 고혈압 환자에게 효과적인 운동법에 대해 알아봤다.</p> <figure class="figure_frm origin_fig" dmcf-pid="BZEnJO41Yx" dmcf-ptype="figure"> <p class="link_figure"><img alt="고혈압 환자에게 효과적인 운동법ㅣ출처: 게티이미지뱅크" class="thumb_g_article" data-org-src="https://t1.daumcdn.net/news/202407/08/Hidoc/20240708221620309vvof.jpg" data-org-width="530" dmcf-mid="pERzuRXDYi" dmcf-mtype="image" height="auto" src="https://img4.daumcdn.net/thumb/R658x0.q70/?fname=https://t1.daumcdn.net/news/202407/08/Hidoc/20240708221620309vvof.jpg" width="658"></p> <figcaption class="txt_caption default_figure"> 고혈압 환자에게 효과적인 운동법ㅣ출처: 게티이미지뱅크 </figcaption> </figure> <p dmcf-pid="b5DLiI8t1Q" dmcf-ptype="general"><br>운동을 하면 인체에서 아드레날린(Adrenaline) 분비가 촉진되어 일시적으로 교감신경 항진 상태가 이루어진다. 이때는 일시적으로 혈관이 수축하면서 수축기 혈압이 높아진다. 그러나 운동 후 20~50분이 지나면, 점차 혈압이 낮아지는 효과가 나타나기 시작한다.<br><br>2021년 유럽심장학회(ESC)와 유럽예방심장학회(EAPC)는 특정 혈압군에 맞는 운동 처방 합의문을 발표했다. 세계 최초로 개인의 혈압 수준을 고려한 맞춤 운동법을 제시한 것. ESC·EAPC 합의문은 임상연구를 기반으로 인구를 △정상 혈압 △정상~높은 혈압 △고혈압 등 세 군으로 나눠 혈압을 효과적으로 낮추는 운동법을 제시했다.<br><br><strong>고혈압군에는 ‘유산소 운동’</strong></p> <figure class="figure_frm origin_fig" dmcf-pid="KAfupxGkZP" dmcf-ptype="figure"> <p class="link_figure"><img alt="고혈압군에게는 유산소 운동이 가장 효과적이다ㅣ출처: 게티이미지뱅크" class="thumb_g_article" data-org-src="https://t1.daumcdn.net/news/202407/08/Hidoc/20240708221621599zrts.jpg" data-org-width="530" dmcf-mid="UB1GWBsdGJ" dmcf-mtype="image" height="auto" src="https://img1.daumcdn.net/thumb/R658x0.q70/?fname=https://t1.daumcdn.net/news/202407/08/Hidoc/20240708221621599zrts.jpg" width="658"></p> <figcaption class="txt_caption default_figure"> 고혈압군에게는 유산소 운동이 가장 효과적이다ㅣ출처: 게티이미지뱅크 </figcaption> </figure> <p dmcf-pid="9c47UMHEt6" dmcf-ptype="general"><br>수축기 혈압과 이완기 혈압이 140/90mmHg 이상인 고혈압군에게는 ‘유산소 운동’이 가장 효과적이다. 질병관리청에 따르면, 규칙적으로 유산소 운동을 하면 수축기 혈압이 5~7mHg 정도 낮아지고, 심장병의 위험이 약 10~30% 감소한다.<br><br>유산소 운동에는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 포함된다. 유산소 운동 중 달리기가 혈압을 낮추는 데 가장 효과적인 것으로 알려져 있으나, 최근 마라톤과 같은 고강도 달리기가 오히려 중년의 심장에는 독이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다.<br><br>삼성서울병원 순환기내과 박경민 교수와 성신여자대학교 운동재활복지학과 김영주 교수 연구팀은 운동부하고혈압과 관련된 논문 24개를 종합 분석한 결과, 40~60세 중장년층의 과도한 달리기가 심장 돌연사를 일으키는 운동 유발성 고혈압으로 이어지기 쉬운 것으로 드러났다. 마라톤을 즐기는 중년의 56%가 운동 유발성 고혈압에 해당했다.<br><br>박경민 교수는 “40세를 넘어서면 마라톤을 즐기기에 앞서 자기 신체 능력부터 정확히 아는 게 중요하다”라며, “자기 능력에 맞게 운동해야 건강을 지킬 수 있다”라고 강조했다.<br><br><strong>정상~높은 혈압군에는 ‘동적 저항운동’</strong></p> <figure class="figure_frm origin_fig" dmcf-pid="2k8zuRXDt8" dmcf-ptype="figure"> <p class="link_figure"><img alt="높은 혈압군에게는 동적 저항운동이 가장 효과적이다ㅣ출처: 게티이미지뱅크" class="thumb_g_article" data-org-src="https://t1.daumcdn.net/news/202407/08/Hidoc/20240708221622898pmtn.jpg" data-org-width="530" dmcf-mid="uJnRxDKGGd" dmcf-mtype="image" height="auto" src="https://img1.daumcdn.net/thumb/R658x0.q70/?fname=https://t1.daumcdn.net/news/202407/08/Hidoc/20240708221622898pmtn.jpg" width="658"></p> <figcaption class="txt_caption default_figure"> 높은 혈압군에게는 동적 저항운동이 가장 효과적이다ㅣ출처: 게티이미지뱅크 </figcaption> </figure> <p dmcf-pid="VgK3t8TNY4" dmcf-ptype="general"><br>수축기 혈압 130~139mmHg, 이완기 혈압 85~89mmHg에 해당하는 군에게는 ‘동적 저항운동’이 가장 효과적인 것으로 밝혀졌다. 동적 저항운동은 특정 근육에 긴장과 저항을 가하며 움직임을 만들어내는 운동이다. 대표적으로 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 등이 있다.<br><br>동적 저항운동은 근력 운동뿐만 아니라 유산소 운동으로도 고려된다. 저항이 가해진 상태에서 근육을 움직이기 위해서는 혈액을 더 필요로 하는데, 이때 혈액을 공급하기 위해 심박수가 빨라지기 때문이다.<br><br><strong>정상 혈압군에는 ‘정적 저항운동’</strong></p> <figure class="figure_frm origin_fig" dmcf-pid="fa90F6yj1f" dmcf-ptype="figure"> <p class="link_figure"><img alt="정상 혈압군에는 정적 저항운동이 권고된다ㅣ출처: 게티이미지뱅크" class="thumb_g_article" data-org-src="https://t1.daumcdn.net/news/202407/08/Hidoc/20240708221624108mgxy.jpg" data-org-width="530" dmcf-mid="71nRxDKGXe" dmcf-mtype="image" height="auto" src="https://img4.daumcdn.net/thumb/R658x0.q70/?fname=https://t1.daumcdn.net/news/202407/08/Hidoc/20240708221624108mgxy.jpg" width="658"></p> <figcaption class="txt_caption default_figure"> 정상 혈압군에는 정적 저항운동이 권고된다ㅣ출처: 게티이미지뱅크 </figcaption> </figure> <p dmcf-pid="4N2p3PWAZV" dmcf-ptype="general"><br>혈압이 정상범위에 있으나 고혈압 발생 위험이 있는 정상 혈압군(<130/84mmHg)에는 ‘정적 저항운동’이 권고된다. 정적 저항운동은 근육에 저항을 가하나 팽창이나 수축은 하지 않는 동작을 말한다. 쉽게 말해, 정체된 상태에서 근육에 압력을 가하는 운동법이다. 악력기 운동이나 플랭크, 월시트 등이 대표적이다.<br><br>정적 저항운동이 수축기와 이완기 혈압을 각각 8mmHg, 4mmHg까지 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 발표된 바 있다. 영국 캔터베리 크라이스트 처치 대학(Canterbury Christ Church University) 연구팀은 1만 6천여 명이 참가한 270개의 임상시험을 분석한 결과, 이같이 나타났다고 밝혔다. 정적 저항운동 중에서도 월시트가 혈압을 낮추는 데 가장 효과적인 것으로 나타났다. 월시트는 벽에 기대어 앉은 자세에서 균형을 유지하는 운동법이다.<br><br><strong>혈압 강하 효과 극대화 하려면?...운동 후 반드시 ‘스트레칭’ 해야</strong><br>운동 후에는 스트레칭을 해야 운동의 혈압 강하 효과를 극대화 할 수 있다. 캐나다 케임브리지 심장병 치료센터 연구팀은 고혈압 환자 60명을 대상으로 스트레칭의 효과를 확인했다. 그 결과, 운동 후 스트레칭을 한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 수축기 혈압이 10mmHg 더 감소한 것으로 나타났다. 뿐만 아니라 심혈관 질환 위험도를 평가하는 ‘레이놀즈 위험 지수(Reynolds Risk Score)’도 스트레칭을 한 그룹이 더 낮았다.<br><br>연구팀은 “스트레칭이 혈류를 개선해 혈압을 더 낮춘 것으로 보인다”라며, “운동 후 단순 스트레칭만으로 혈압 강하 효과를 극대화 할 수 있다”라고 말했다.</p> <p dmcf-pid="8N2p3PWAX2" dmcf-ptype="general">조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz </p> <p dmcf-pid="6jVU0QYcX9" dmcf-ptype="general">건강을 위한 첫걸음 - 하이닥 ⓒ ㈜엠서클, 무단 전재 및 재배포 금지</p> </section> </div> <p class="" data-translation="true">Copyright © 하이닥. 무단전재 및 재배포 금지.</p>
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